Trước đây, tôi ngủ không có giờ giấc. Khi nào buồn ngủ thì ngủ, có khi nửa đêm mới chợp mắt, sáng ra vẫn tỉnh táo như thường. Có lẽ nhờ còn sức trẻ nên một đêm ngủ ít cũng chẳng thấy sao.
Nhưng từ khi trải qua ca phẫu thuật cắt gan, tôi mới nhận ra giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều đến mức nào. Chỉ cần một đêm mất ngủ thôi, cơ thể mệt mỏi rã rời, và phải mất vài ngày mới hồi phục.
Biết vậy, nhưng cơ thể lại không dễ gì quen với việc ngủ sớm. Đến giờ con ngủ, tôi lên giường dỗ bé nhỏ, bé ngủ rồi mà tôi vẫn thao thức. Thế là lại lọ mọ dậy, xem cái này, đọc cái kia, cho đến khi thật buồn ngủ mới quay lại nằm. Có đêm đang lim dim lại nảy ra ý tưởng gì đó, thế là mất ngủ luôn. Thêm vào đó, thói quen suy nghĩ nhiều và căng thẳng kéo dài khiến giấc ngủ càng khó đến.
Thật may, một lần tình cờ đọc trên mạng, tôi biết được vài kỹ thuật giúp nhanh đi vào giấc ngủ mà người trong quân đội thường áp dụng. Tôi thử làm theo và dần dần biến nó thành một thói quen riêng của mình. Tôi chia quá trình “chuẩn bị ngủ” thành ba giai đoạn. Ngủ được ở giai đoạn nào thì ngủ, không ép mình.
Bước 1: Thư giãn cơ mặt
Đầu tiên, tôi thư giãn khuôn mặt – phần hay căng cứng nhất khi ta mệt mỏi.
- Nhướng mắt lên hết cỡ, đếm 5 nhịp (1 – 2 – 3 – 4 – 5). Mỗi nhịp tương đương 1 giây.
- Đột ngột nhắm mắt lại, đếm tiếp 10 nhịp.
- Há miệng cười hết cỡ, giữ 5 nhịp.
- Trở lại bình thường, đếm 10 nhịp.
Nếu buồn ngủ rồi thì cứ thế ngủ luôn. Nếu chưa, tôi chuyển sang bước hai.
Bước 2: Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8
Đây là cách thở giúp thư giãn thần kinh rất hiệu quả:
- Hít vào thật sâu bằng mũi, đếm đến 4.
- Giữ hơi, đếm đến 7.
- Thở ra từ từ bằng miệng, tạo tiếng xì…, đếm đến 8.
Tôi lặp lại 4 lần. Nếu buồn ngủ thì ngủ luôn, không gồng. Còn chưa thì đến bước ba.
Bước 3: Thả lỏng toàn thân và thở đều
Tôi thả lỏng toàn thân, tưởng tượng cơ thể mình đang rơi tự do xuống giường, nhẹ tênh. Tập trung vào hơi thở: vào – ra – tự nhiên – thuần khiết. Nghe có vẻ giống Thiền Anapana, nhưng thật ra khác một chút: tôi không cố gắng “quan sát” hơi thở, mà chỉ cảm nhận nó nhẹ nhàng để đầu óc trôi tự do.
Thông thường đến đây là tôi ngủ được rồi.
Nhưng có một đêm, tôi đau răng và nhức đầu, giấc ngủ chập chờn. Tôi uống một viên Panadol (dù bác sĩ dặn chỉ nên dùng Voltaren, nhưng tôi không có sẵn). Uống xong, cơn đau giảm nhưng đầu óc lại tỉnh như sáo. Tôi lên mạng tìm thêm cách khác và phát hiện ra phương pháp thư giãn từng phần – gọi là “progressive muscle relaxation”.
Tôi thử làm: co chặt từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng – bắt đầu từ bàn chân, cổ chân, bắp chân, lên đến vai, cổ, mặt. Khi hoàn thành một vòng toàn thân, cơ thể tôi như tan ra, và tôi ngủ lại lúc nào không hay.
Kết lại
Trước đây, tôi xem giấc ngủ là điều tự nhiên, đến lúc nào thì đến. Giờ tôi hiểu, ngủ cũng cần được chuẩn bị, rèn luyện và trân trọng. Mỗi tối, khi thả lỏng và lắng nghe hơi thở, tôi cảm giác như đang trở về với chính mình, một phiên bản bình yên và biết yêu thương cơ thể hơn.
Nếu bạn cũng đang vật lộn với mất ngủ, hãy thử từng bước nhỏ như tôi. Có thể không hiệu quả ngay, nhưng một ngày nào đó, bạn sẽ thấy mình ngủ ngon trong chính sự tĩnh lặng mà trước đây từng sợ.
Leave a Reply